10 cviků na protažení po každém běhu

 

10 cviků na protažení po každém běhu

14. 4. 2022 775×
Zdraví, Tipy na sportování

10 cviků na protažení po každém běhu

Protažení po běhu je jedna z nejdůležitějších částí celého tréninku. Nezáleží, jestli jste běhat zrovna začali nebo trénujete na maraton, vaše tělo se vám za poctivý strečink odvděčí lepším výkonem a hlavně životem bez bolesti. Jaké protahovací cviky po běhu jsou ale nejdůležitější?

Proč se po běhu protahovat

Protahování nabízí benefity naprosto všem, nejen běžcům a dalším sportovcům. Zejména po pohybu je ale extrémně důležité. Jestli máte po běhu sto chutí rovnou upadnout na gauč, přečtěte si hlavní důvody, proč ještě pět minut vydržet a protáhnout se. 

  • Větší flexibilita
  • Nižší riziko úrazu
  • Zlepšení držení těla
  • Snížení bolesti svalů
  • Odbourání kyseliny mléčné
  • Fyzické i psychické zklidnění

Protažení po běhu je důležité pro fyzickou i psychickou stránku. Dáte svému tělu čas přejít ze stresového do klidového módu, uvolníte svaly a naplno si užijete účinky endorfinů z pohybu.

Svaly jsou po běhu ztuhlé a když je neuvolníte, při dalším tréninku riskujete zranění i rychlejší uvolňování kyseliny mléčné. Chcete se vyhnout pocitu, kdy další den nemůžete ani chodit? Protahujte se. 

Strečink po běhu
Příjemným strečinkem se po běhu dostanete do fyzické i psychické pohody

10 cviků na protažení po běhu

Tvrdou práci – tedy běh – máte za sebou. Nezáleží, jestli trval 15 nebo 50 minut, vždy si najděte ještě pět extra minut na strečink. Těchto deset cviků stačí na protažení všech důležitých svalů

Tip: Na jeden cvik vám stačí asi půl minuty, jestli ale cítíte u některého větší pnutí, klidně interval prodlužte.

Protažení lýtkových svalů

Už při příchodu domů se zastavte na schodech a protáhněte lýtkové svaly. 

  • Postavte se špičkami obou chodidel na stejný schod
  • Jednu patu spusťte směrem k zemi a lehce pokrčte koleno druhé nohy
  • Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou nohu
  • V případě potřeby se přidržujte zábradlí

Protažení zadních stehenních svalů

Nejúčinnější způsob, jak protáhnout zadní stehenní svaly je vleže na zádech. 

  • Pokrčte jednu nohu v koleni
  • Druhou nohu k sobě natáhněte a chyťte za stehno či lýtko
  • Nataženou nohu mírným tlakem přitahujte směrem k hrudi
  • Vydržte asi 30 vteřin a poté opakujte na druhou nohu

Tip: Jestli k natažené noze nedosáhnete, pomozte si například ručníkem, případně nohu lehce pokrčte.

K protažení můžete využít také cool down od naší trenérky, které najdete i u nás v sekci Videa

Strečink vnější strany stehen a hýždí

Na zádech si protáhnete také vnější stranu stehen a hýždě. 

  • Pokrčte levou nohu v koleni a položte na stehno kotník pravé nohy
  • Spojte ruce v kolenní jamce levé nohy a pomalu ji přitahujte směrem k trupu
  • Koleno pravé nohy tlačte naopak směrem od těla (můžete si pomoci loktem)
  • Vydržte asi 30 vteřin a poté opakujte na druhou nohu

Protažení předních stehenních svalů

Při běhu pořádně namáháte také přední stehenní svaly. Ty nejlépe protáhnete klasickým cvikem ve stoje.

  • Postavte se rovně s chodily vedle sebe
  • Pokrčte jednu nohu v koleni a chodidlo přitáhněte směrem k hýždi
  • Snažte se držet tělo co nejrovnější a kolena u sebe
  • Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou nohu

Tip: Jestli máte problém s rovnováhou, přidržujte se zdi nebo židle.

Protažení předních stehenních svalů
Protažení předních stehenních svalů zvládnete s jedním z nejklasičtějších cviků

Uvolnění flexorů

Zdravé a silné flexory jsou stěžejní pro správnou funkci nohy při zvedání. Jelikož je při běhu namáháte, je potřeba dopřát jim také řádnou regeneraci.

  • Ukročte jednou nohou dozadu do pozice výpadu
  • Srovnejte boky do stejně úrovně, narovnejte záda a dejte ruce v pas
  • Zadní nohu držte nataženou a přední pokrčte, dokud neucítíte pnutí od boku k přední straně stehna zadní nohy
  • Dávejte pozor, aby koleno přední nohy nešlo před kotník
  • Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou nohu

Tip: Zadní nohu můžete také opřít v pozici nízkého výpadu – od kolena k nártu o zem.

Protažení vnitřní strany stehen

Vnitřní stranu stehen protáhnete nejlépe vsedě, v pozici tzv. motýla.

  • Posaďte se na zem s pokrčenými koleny směrem od sebe do stran
  • Pomocí rukou přitahujte chodidla směrem k trupu a kolena tlačte směrem k zemi
  • Nakloňte se mírně dopředu a v pozici vydržte asi minutu

Protažení motýl
Pro silnější účinek se snažte v pozici držet narovnaná záda

Protažení ITB

ITB (z angličtiny Iliotibial band) je silný pruh stehenní fascie, který vede z vnější strany od stehna přes koleno až k holeni. Když tuto část neprotahujete a neposilujete, vzniká často tzv. běžecké koleno.

  • Postavte se rovně a překřižte levou nohu přes pravou 
  • Levou ruku dejte v bok, pravou natáhněte nad hlavu a nakloňte se doleva
  • Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou stranu

Protažení břišních svalů a paží

Nezapomeňte, že při běhu zdaleka nenamáháte jen nohy. Pomocí posledních tří cviků proto protáhnete také záda, břišní svaly a ruce.

  • Stoupněte si rovně, s chodidly na úrovni boků
  • Natáhněte ruce nad hlavu a pravou rukou chyťte zápěstí levé ruky
  • Nakloňte se k pravé straně dokud neucítíte mírné táhnutí
  • Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou stranu

Tip: Dávejte pozor, abyste netlačili ramena směrem k uším a boky byly ve vodorovné úrovni se zemí.

protažení paží

Protažení tricepsů

Po pár týdnech běhání si možná všimnete, že začínáte mít vyrýsované paže. I ty totiž po celou dobu běhu používáte. Nezapomeňte proto protáhnout tricepsy.

  • Pravou ruku natáhněte přes tělo směrem doleva
  • Levou rukou lehce přitlačte a snažte se pravý loket dostat co nejblíže k levému rameni
  • Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou stranu

Protažení boků a zad

  • Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou
  • Levou nohu pokrčte, překročte přes pravou a narovnejte záda
  • Pravým loktem se zahákněte za levé koleno, přitahujte se k němu a zároveň otáčejte trupem směrem vlevo a dozadu
  • Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou stranu

Tipy na závěr

  • Protahujte se postupně, pozvolným tahem, nikoliv pružením
  • Protahujte se do mírného táhnutí, ale nikdy do bolesti
  • Protahujte se po tréninku, když jsou svaly zahřáté

Protahování s trenérem či fyzioterapeutem
Se správným protažením vám může pomoci také trenér nebo fyzioterapeut

Pokud chcete pomoci nejen s protahováním, ale také s pilováním běžecké techniky a vymýšlením ideální tréninkového plánu, neváhejte kontaktovat jednoho z trenérů běhu na refcoachi.

Naučte se jakýkoliv sport s tím správným trenérem!

Vybrat trenéra
Odebírejte náš newsletter!

Zadejte vaší e-mailovou adresu a my vás budeme průběžně informovat o novinkách ze světa refcoach.