Běhání v zimě se zdá jako velká výzva. Ve výsledku je ale nejtěžší přemluvit se odejít z příjemně vyhřátého obýváku. Abyste si běh užili a neohrožovali své zdraví, je ale potřeba se na něj správně připravit. Proto jsme pro vás sepsali osm tipů, které vám s běháním v zimě pomohou.
Proč běhat v zimě?
Proč vlastně běhat v zimě a neschovat se před mrazem jako lední medvěd? Mnoho běžců to tak dělá. Na jaře s prvními slunečními paprsky vyběhnou a jakmile začne padat listí, na běžecké boty se už jenom práší. Problém ale je, že pak začínáte každý rok znovu.
Jasně, do formy se během pár týdnů dostanete. Budou vám ale chybět naběhané kilometry. Trénink nebude optimální, neuběhnete tolik, kolik byste chtěli a zrychlování půjde těžko. Problémy pak pocítíte zejména u přípravy na závody.
Běhání v zimě má navíc velmi pozitivní dopad na vaše zdraví. Klasicky posilujete srdce a celkovou kondici, navíc ale také imunitu. Samozřejmě v případě, že se správně oblékáte a nelehnete s chřipkou hned po prvním výběhu.
8 tipů: Jak běhat v zimě
Běhání v zimě je opravdu možné. Může být dokonce i příjemné! Jasně, když je venku sluníčko a na běh můžete vyrazit pár minut po prvotním impulsu, bez zdlouhavého vypravování a zahřívání, je to ještě trošku jiný level. To ale neznamená, že si i zimní běhy krásně neužijete! Přinejmenším se utěšujte tím, že se připravujete na léto.
Správné oblečení na běhání v zimě
Neexistuje moc velká zima, jen špatně oblečený běžec. To ale neznamená, že když je venku na nule, máte na sebe před během nasadit spodní vrstvy, tepláky a péřovku. Oblečení nepodceňujte, ale ani to nepřehánějte. Jak na to?
Oblečte se tak, aby vám před výběhem bylo trochu chladno. Na běh si vezměte takové oblečení, jako kdyby jste šli na pohodovou procházku při teplotě asi o deset stupňů vyšší. Nikdy ale nepodceňujte zakrytý krk, uši a čelo, ruce a kotníky. Čím rychleji běžíte, tím méně vrstev potřebujete.
Tip: Ideální běžecký šatník je takový, který vám dovolí jednotlivé vrstvy kombinovat podle potřeby. Základní výbava, se kterou se obléknete po celý rok, by měla obsahovat:
- Tílko a tričko s krátkým rukávem
- Kraťasy a dlouhé běžecké kalhoty
- Spodní nebo teplejší běžecké kalhoty
- Triko s dlouhým rukávem (praktický je zip u krku)
- Spodní termo tričko odvádějící pot
- Nepromokavá bunda a větrovka
- Univerzální nákrčník / čelenka
- Nízké i vysoké ponožky
- Slabé rukavice
Dýchání při běhání v zimě
Mnoho běžců má přes zimu problém s dýcháním. Studený vzduch je pálí do plic a proto se rozhodnou, že je běhání v zimě nezdravé. Ve skutečnosti je ale problém v tom, že dýchají špatně.
Nejlepší je se už v letních měsících, kdy je dýchání snazší, naučit vdechovat nosem. Když se vám to nepovede, nezoufejte. Tunel, který můžete používat jako čelenku, si tentokrát dejte přes pusu a dýchejte skrz něj. A kdyby vám ani to nebylo příjemné, rozběhněte se pomalu a věřte, že pálení po pár desítkách metrů samo odezní.
Zimní běžecký trénink
Trénink v zimě by měl být poskládaný trochu jinak než letní. V zimě se snažte pracovat na navyšování kilometrů a době, po kterou zvládnete v kuse běžet. Do zrychlování se pusťte až na jaře.
Rozhodně se nepouštějte do intervalových tréninků. Proč? Za prvé, jak už jsme řekli, v zimě je dýchání mnohem náročnější, což se projeví zejména při rychlejším tempu. Velkým rizikem jsou ale zejména pauzy mezi intervaly, při kterých rychle vychladnete. Takový teplotní šok není pro zimou oslabenou imunitu žádná radost.
V zimě je navíc vhodné přidat další formu tréninku. Domluvte se s kamarádem a choďte pravidelně do posilovny nebo plavat. Když přeje počasí, můžete vyrazit také na běžky. Z pohodlí obývacího pokoje můžete kdykoliv zařadit workouty na doma.
Zahřátí před během
Před během se vždy zahřejte. Opravdu, tohle pravidlo platí vždy, přinejmenším pokud si nechcete způsobit nepříjemné zranění. V zimě je ale zahřátí svalů a celého organismu ještě důležitější.
Zahřejte se ještě v teple doma. Pokud jsou venku opravdové mrazy a půjdete ve všech vrstvách, které máte k dispozici, ty poslední navlečte až těsně před odchodem. Můžete si dát například pár Jumping Jacků nebo se pustit do Švihácké abecedy podle videa od kluků ze Švihej.
Protahování po běhu
Stejně jako zahřátí, i protáhnutí by mělo být součástí každého vašeho běhu po celý rok. Nikdy se ale neprotahujte venku v propoceném oblečení. Snažte se dostat domů co nejdříve a převlečte se do suchého.
Neodkládejte protahování, po sprše a převlečení ale klidně počká. Zařaďte alespoň nejdůležitější cviky na protažení lýtkových svalů, zadní strany stehen a kyčelních kloubů. Pokud ale nespěcháte, nebraňte se i delší józe, při které protáhnete celé tělo.
Podporujte imunitní systém
Vždy se vám při běhu může stát, že budete muset na delší dobu zastavit. A’t už je to dlouhé čekání na zelenou, rozvázané tkaničky nebo jen touha vyfotit něco na Instagram. Při takových zastávkách ale můžete prochladnout ani se nestačíte divit, jak rychle.
Vsaďte proto raději na prevenci a posilujte průběžně imunitu. Pomáhá i samotné běhání v zimě, navíc ale můžete zařadit například otužování ledovou sprchou, odpočinek v sauně a samozřejmě kvalitní stravu.
Přizpůsobte se počasí
V zimě občas pěkně fouká. Když začnete běh s větrem v zádech, ve druhé polovině, kdy vám dochází energie, s ním budete muset bojovat. Proto vždy běh začínejte proti větru. Když začne sněžit, nasaďte si kšiltovku, aby vás neobtěžovaly vločky.
Na sníh a náledí si nazujte co nejméně klouzavé boty a netrapte se, když vám hodinky ukazují nižší tempo, než na které jste zvyklí. Pokud víte, že celou dobu poběžíte jen po sněhu nebo náledí, zvažte i nesmeky.
Běhání v zimě za světla
Naplánovat v zimních měsících běh tak, aby bylo světlo, není nic jednoduchého. Proto dobře plánujte trasy, když bude část běhu za tmy. Zvolte dobře osvětlené cesty nebo si pořiďte čelovku.
Tip: Jestli běžíte část trasy po silnici, vybavte se odrazkami a vyndejte z uší sluchátka, abyste věděli o projíždějících autech.
Motivace k běhání v zimě
Jistě, všechno to dává smysl. Když přes zimu přestanete běhat, v létě vám budou chybět kilometry. A nové začátky budou bolet. Na několik týdnů se ochudíte o příjemný pocit z doběhu. Ale pak přijde zima, brzy se stmívá a vám už se po práci prostě nikam nechce. Jak se k běhu motivovat?
- Domluvte se s partnerem / partnerkou nebo kamarádem / kamarádkou a choďte běhat ve dvou
- Přidejte se do běžeckého klubu a choďte na společné výběhy ve vašem městě
- Zaplaťte si startovné na jarní závod, abyste měli potřebu trénovat
- Nechte si sestavit profesionální běžecký plán od trenéra
Chcete se v běhu posunout dál? Uběhnout dlouho vytoužený maraton, zrychlit tempo nebo se naučit běhat v terénu? Velká část úspěchu stojí na technice. Tu vám nejlépe pomůže vypilovat zkušený trenér běhu. Vyberte si toho svého na refcoach.
